マラソン攻略シミュレーターに気温補正機能を追加！暑いレースで何分遅くなるか科学的に予測

2026年1月28日2026年1月29日

「今度のマラソン、暑そうだけど目標タイムはどれくらい調整すべき？」

そんな疑問を持つランナーのために、マラソン攻略シミュレーターに気温補正機能を追加しました。学術研究に基づいた計算式で、レース当日の気温が予想タイムにどう影響するかを自動で計算します。

この記事では、新機能の使い方と、その背景にある科学的根拠を解説します。

気温がマラソンに与える影響は想像以上に大きい

「暑いと遅くなる」ことは感覚的にわかっていても、具体的に何分遅くなるかを把握しているランナーは少ないのではないでしょうか。

実は、気温によるパフォーマンス低下は学術的に詳しく研究されています。

研究でわかっていること

最適気温は7 〜 15℃（WBGT 5 〜 10℃）
最適気温を超えると、気温上昇に伴いパフォーマンスが低下
遅いランナーほど気温の影響を大きく受ける

特に3つ目のポイントは重要です。エリートランナーと市民ランナーでは、同じ気温上昇でも影響の大きさがまったく異なります。

科学的根拠：180万人のデータが示す気温とタイムの関係

今回の機能実装にあたり、複数の学術論文を調査しました。

主要な参考研究

研究	データ規模	主な知見
Ely et al. (2007)	7大マラソン、36年分	WBGT 5℃上昇ごとの低下率を算出
El Helou et al. (2012)	6大マラソン、180万人	最適気温は走力によって異なる
Racinais et al. (2022)	1,258レース	WBGTが最も予測精度が高い

180万人のフィニッシャーデータを分析した研究があるなんて、マラソンの科学はすごいですね。

走力別の低下率

Ely et al.の研究では、WBGT（湿球黒球温度）5℃上昇ごとの低下率を順位別に算出しています。

ランナー層	低下率/5℃	目安タイム
トップ3	0.9%	約2:10
25位	1.1%	約2:25
50位	1.5%	約2:40
100位	1.8%	約2:50
300位	3.2%	約3:00

サブ3ランナーは、エリートの3倍以上気温の影響を受けるという驚きの結果です。

なぜ遅いランナーほど影響が大きいのか？

レース時間が長い → 高温に晒される時間が長い
体重あたりの発熱量が大きい → 体温調節の負担が増加
ペース維持のための余裕度が小さい → 限界に近い状態で走っている

実装した計算式

複数の研究データを統合し、以下の計算式を導出しました。

気温調整の計算式

調整タイム = 基準タイム × [1 + 0.0001 × h^3.6 × max(0, T - 10)]

h: 目標タイム（時間単位）
T: 気温（℃）
10℃: 最適気温（これ以下では調整なし）

べき指数が3.6と大きいため、目標タイムが長いほど影響が急激に大きくなる特徴があります。

具体例：サブ3目標ランナーの場合

気温	予想タイム	遅延
10℃（最適）	3:00:00	±0
15℃	3:04:36	+約5分
20℃	3:09:13	+約9分
25℃	3:13:50	+約14分

東京マラソンの平均気温は約10℃前後なので最適に近いですが、かすみがうらマラソン（4月）や北海道マラソン（8月）など、暖かくなる時期のレースでは要注意です。

新機能の使い方

使い方はとても簡単です。

STEP

気温スライダーでレース時の気温を設定

0〜35℃で設定できます

STEP

シミュレーション実行をクリック

数秒でシミュレーション結果が出力されます

シミュレーション結果（東京マラソン 10℃ vs 20℃）

同じサブ3目標でも、気温によってこれだけ差が出ます。

10℃の場合

予想タイム: 3:00:37

20℃の場合

予想タイム: 3:10:04
遅延: 約9.4分

約9分半の差は大きいですね。暑いレースでサブ3を狙うなら、そもそも走力に余裕が必要ということがわかります。

警告表示について

高温時には自動で警告が表示されます。

気温	警告レベル
25℃以上	⚠️ 高温注意
28℃以上	🔥 危険
30℃以上	🚨 極めて危険（レース中止検討）

この機能を使った賢いレース戦略

気温補正機能を活用すれば、より現実的なレースプランが立てられます。

1. レース選びの参考に

過去の気温データを調べて、目標達成しやすいレースを選びましょう。

1月〜3月初旬の大会は気温が低くてお勧めです。
一例を挙げると、

別府大分毎日マラソン（2月上旬）: 平均約9℃
大阪マラソン（2月下旬）: 平均約7〜10℃
東京マラソン（3月上旬）: スタート時平均約8℃

2. ペース設定の調整

暑いレースでは最初から控えめなペースで入ることが重要です。

普段の感覚で突っ込むと、後半に大失速するリスクが高まります。シミュレーターで気温を設定し、調整後のペースを目安にしてください。

気温補正後のタイムを「この条件での実力発揮」と捉え、無理のない目標設定をおすすめします。

まとめ

マラソン攻略シミュレーター v1.1.0で気温補正機能を追加
Ely et al.など学術研究に基づく計算式を実装
遅いランナーほど気温の影響を大きく受ける（サブ3で約3.2%/5℃）
10℃が最適気温、それ以上で自動的にタイムを調整
高温時は警告表示で熱中症リスクも通知

暑いレースに出る予定がある方は、ぜひシミュレーターで現実的なタイムを確認してみてください。

マラソン攻略シミュレーターを使ってみる

参考文献

Ely MR, et al. (2007) Impact of weather on marathon-running performance. Med Sci Sports Exerc. 39(3):487-493
El Helou N, et al. (2012) Impact of Environmental Parameters on Marathon Running Performance. PLoS ONE 7(5):e37407
Racinais S, et al. (2022) Effects of Weather Parameters on Endurance Running Performance. Med Sci Sports Exerc. 54(1):153-162

免責事項 この調整値は学術研究に基づく統計的推定です。個人差（暑さへの耐性、暑熱順化状態など）や当日のコンディションにより、実際のタイムは異なる場合があります。

この記事が役立ったらシェア

マラソン攻略シミュレーターに気温補正機能を追加！暑いレースで何分遅くなるか科学的に予測

気温がマラソンに与える影響は想像以上に大きい