【残り1ヶ月】東京マラソン2026直前攻略｜科学的テーパリングと当日戦略

東京マラソン2026まで、あと約1ヶ月。「今からできることって何だろう？」と焦っている方も多いのではないでしょうか。

安心してください。残り4週間でも、科学的に正しいアプローチを取れば、自己ベスト更新の可能性は十分にあります。この記事では、テーパリング（調整期）の過ごし方から、コース攻略、当日のペース配分、補給計画まで、科学的なエビデンスに基づいて徹底解説します。

残り4週間のテーパリング戦略

「テーパリング」とは、レース前に練習量を計画的に落として疲労を抜き、パフォーマンスをピークに持っていく調整法です。ここで重要なのは、量は落としても強度は維持するという点です。

Bosquetら（2007）のメタ分析によると、最適なテーパリングでは練習量を40〜60%減らしつつ、強度（ペース）は維持することで、パフォーマンスが平均3%向上するとされています。サブ3ランナーなら約5分、サブ3.5ランナーなら約6分の短縮に相当する数字です。

週ごとの練習量の目安

レース4週間前を基準（100%）とすると、以下のように段階的に落としていくのが一般的です。

• 4週間前: 100%（通常通り）
• 3週間前: 80〜90%
• 2週間前: 60〜70%
• レース週: 40〜50%

よくある失敗は、「不安になって直前に追い込んでしまう」こと。練習量を落とすと体が軽くなり、「もっと走れる」と感じますが、ここでグッと我慢することが大切です。

具体的なメニューがほしい方へ

「量を落とせと言われても、具体的に何をすればいいの？」という方には、AIマラソンコーチ（AMC）がおすすめです。東京マラソン当日（3月1日）を目標日に設定するだけで、残り4週間のテーパリングメニューを自動生成してくれます。

あなたの走力（持ちタイム・VDOT）に基づいて、ポイント練習の強度も最適化されるので、「どのペースで走ればいいか」も明確になります。

東京マラソンのコース特性と環境の影響

東京マラソンは「高速コース」として知られています。しかし、風や気温の影響は無視できず、フィニッシュタイムに大きく影響します。

気温がタイムに与える影響

過去10年の東京マラソン当日気温は5〜15℃で推移。Eliaらの研究（2012）によると、マラソンの最適気温は5〜10℃です。

服装は、5℃以下なら長袖＋手袋、10℃前後ならアームウォーマーで調整、15℃以上は暑さ対策優先で。

事前シミュレーションのすすめ

また、坂道の走り方（登りでどのくらい頑張るか）や、ペース配分（イーブン、ポジティブ、ネガティブ）も、コースによって最適な戦略は変わってきます。

マラソン攻略シミュレーターでは、あなたの走力、レース当日の環境（気温・風）、ペース戦略（坂の走り方・ペース配分）といったパラメータを入力することで、フィニッシュタイムを予測できます。事前にさまざまな条件でシミュレーションしておけば、当日の状況に応じた判断がしやすくなります。

補給計画の立て方

体内のグリコーゲンだけではフルマラソンを走り切れません。ジェル3〜4本を目安に、30〜45分ごと（15km、25km、35km付近）で摂取しましょう。

レースギアの最終確認

直前のシューズ変更はリスクあり。変更するなら3〜4週間前までに、2〜3回のポイント練習で履き慣らしを。

本番レース用のシューズ、ウェア、カフェイン錠剤、ゼッケン取り付け用両面テープなど、私が実際に使用しているおすすめギアは以下の記事でまとめています。

まとめ｜東京マラソンまでにやるべきこと

1. テーパリング計画 → AMCで残り4週間のメニューを生成
2. 目標ペース確認 → マラソン攻略シミュレーターでフィニッシュタイムを計算
3. 気温影響を把握 → 服装・目標タイムを調整
4. レースギア確認 → シューズ・ウェアを本番仕様で試走

残り1ヶ月、科学的なアプローチで最高の準備をして、スタートラインに立ちましょう。

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