マラソンランナーのためのカフェイン戦略：科学が示す「持久力パフォーマンスを2～4%向上させる」方法

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要点まとめ

• 用量：体重×3–6 mg/kg
• タイミング：スタート60分前 錠剤＋25km / 35km 各50mg ジェル
• 効果：タイム短縮 約2〜4%・RPE低下
• 注意：胃腸・不眠・心疾患は慎重／医師相談。前日午後は断ち、本番前に練習で必ず検証

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1. カフェインが「効く」科学的根拠：ISSN論文の要約

「30kmの壁が超えられない」「レース終盤、どうしても足が止まってしまう」。 フルマラソンを走るランナーなら、誰もが一度はこんな悔しい思いをしたことがあるでしょう。

もし、その「あと一歩」を科学的に後押ししてくれる成分があるとしたら？ その答えは、非常に身近な「カフェイン」です。これまで感覚的に「エナジードリンクを飲むと調子が良い」と感じていたかもしれませんが、カフェインがマラソンのパフォーマンスに与える影響は、感覚論ではなく、強力な科学的根拠によって裏付けられています。

この記事では、スポーツ栄養学の世界的権威である国際スポーツ栄養学会（ISSN）が2021年に発表した、この分野における最も信頼性の高い科学的見解の一つ「カフェインと運動パフォーマンスに関する公式見解[1]」を基に、マラソンランナーがカフェインを戦略的に利用し、自己ベストを更新するための具体的な方法を解説します。

2. 科学的根拠：なぜカフェインはマラソンに有効か？

ISSNは、カフェインを「トレーニングを積んだアスリートのスポーツパフォーマンスを向上させるのに有効である」と明確に結論付けています。特に、有酸素運動（エアロビック・エンデュランス）、つまりマラソンのような持久系スポーツにおいて、「最も一貫した中〜高程度の（moderate-to-large）恩恵」があると述べています。

マラソンに効く「2つの主要メカニズム」

カフェインが持久力を向上させる理由は、主に以下の2つの側面から説明されます[1]。

① 中枢神経系への作用（「つらさ」の軽減）

これが最も強力な効果と考えられています。 私たちが疲労を感じる原因の一つに、脳内で「アデノシン」という物質が蓄積することがあります。カフェインは、このアデノシンの働きをブロックします。
その結果、脳が感じる「つらさ」や「きつさ」（主観的運動強度：RPE）が軽減されます。マラソン終盤で「もう足が動かない」という脳からの指令を鈍らせ、「まだ行ける」という精神的な粘りを生み出します。

② エネルギー代謝への作用（「エネルギー切れ」の防止）

マラソン後半の失速（「30kmの壁」）の大きな原因は、筋肉内のエネルギー源である「グリコーゲン」の枯渇です。
カフェインは体脂肪の分解を促進し、エネルギー源として脂肪をより多く使うように体がシフトします。これにより、限りあるグリコーゲンの消費を節約でき（グリコーゲン・スパアリング効果）、レース後半までエネルギー切れを防ぐのに役立ちます。

3. カフェインでどれだけ速くなれるか？

では、具体的に何分縮まるのでしょうか？ ISSNは、持久力パフォーマンスが「約2～4%向上する可能性がある」と述べています。
この数字を、具体的なランナー像に当てはめてシミュレーションしてみましょう。

• ランナー設定: 体重60kg
• マラソンタイム: 3時間00分00秒（180分）
• カフェイン戦略: 推奨量（180mg～360mg）を摂取

【ケース1】2%のパフォーマンス向上

180分×0.02=3.6分 3分36秒の短縮 → 新タイム： 2時間56分24秒

【ケース2】4%のパフォーマンス向上（最大限の効果が出た場合）

180分×0.04=7.2分 7分12秒の短縮 → 新タイム： 2時間52分48秒

3時間を切れるか切れないかの瀬戸際で戦っているランナーにとって、「3分36秒」の短縮は、サブ3の壁を余裕をもって突破できることを意味します。もし「7分12秒」も短縮できれば、とてつもないアドバンテージです。

4. フルマラソンのカフェイン戦略

用量は体重×3–6 mg/kg、合計6 mg/kgまで。製品ごとのカフェイン量は販売ページで確認。妊娠・授乳／心疾患／不眠体質は医師に相談。

具体的に「いつ」「何を」「どれだけ」摂取すれば良いのでしょうか。

基本原則：推奨量とタイミング

• 推奨量（マジックナンバー）： パフォーマンス向上に最も効果的とされる摂取量は、体重1kgあたり3〜6mgです[1]。 （例：体重60kgなら180mg〜360mg） 
• タイミング： カフェインは摂取後、約45～60分で血中濃度が最大になります[1]。

ステップ1：レース前（スタート60分前）

目的： レース開始時に血中カフェイン濃度をピークに到達させる。 
推奨量（体重60kgの場合）： 150mg 〜 250mg程度 
推奨形態： 錠剤（無水カフェイン）

• メリット:
  1. 正確性: 「200mg」など正確な量を摂取できます。
  2. 純度: 糖質など余計な成分を含みません。
• 商品例：AkiRunおすすめは「トメルミン」。口で溶けて1錠あたり約167mgとスタート60分前に扱いやすい。

ステップ2：レース中（中盤〜終盤）

目的： 低下し始めた血中濃度を再度高め、中枢神経系への刺激（疲労感の軽減）を維持する。 
推奨量：50mg 〜 100mg程度（レース前の摂取量と合わせて、総量が6mg/kg（360mg）を超えないように調整）
推奨形態： カフェイン入りエネルギージェル

• メリット: マラソンで必須のエネルギー源（糖質）とカフェインを同時に補給できます。これが最も現実的で効率的な方法です。
• 商品例:
  • Mag-on（マグオン）: 国内定番、少量カフェイン25mg配合で細かく刻みたい人向け。
  • Winzone（ウィンゾーン）：オレンジ風味はカフェイン50mg配合で使いやすい。
  • Maurten（モルテン） Gel 100 CAF 100: カフェイン100mgと高含有量。
• 注意点: 製品によってカフェイン含有量が異なります（25mg～100mgなど）。自分が使うジェルの成分を正確に把握しておく必要があります。

【戦略モデル：体重60kg・サブ3ランナー】

• スタート60分前: カフェイン錠剤 200mg
• 25km地点（壁の前）: カフェイン 50mg 含有ジェル 1本
• 35km地点（ラストスパート）: カフェイン 50mg 含有ジェル 1本
• 合計摂取量: 300mg ( = 5mg/kg)

この戦略により、レーススタート時に血中濃度を最大にし、中盤と終盤に刺激を追加することで、42.195kmを通してカフェインの効果を持続させることが期待できます。

5. 副作用のリスク:

高用量のカフェインは、以下のような副作用を引き起こす可能性があります[1]。

• 胃腸障害（腹痛、吐き気、下痢）
• 動悸、手の震え
• 不安感、焦燥感
• 不眠

レース当日にこれらの症状が出たら、自己ベストどころではありません。必ず、本番に近い強度（レースペース）でのロング走や、30km走などで、「自分が決めた量とタイミング」を試し、体に異変が出ないかを確認してください。

6. カフェインに関するよくある質問（誤解と回答）

カフェインは身近な成分である一方、多くの誤解にもさらされています。ISSNの見解に基づき、これらの誤解を解いていきましょう。

Q1：カフェインは利尿作用が強いから、レース中に飲むと脱水するのでは？

A：間違いです。 確かにカフェインには軽度の利尿作用がありますが、ISSNは、運動中の3～6mg/kgの摂取が脱水を助長したり、水分バランスを崩したりするという科学的根拠はない、と結論付けています。

Q2：普段からコーヒーをよく飲む人（耐性がある人）には、効果がないのでは？

A：効果は期待できます。これは議論の多い点ですが、ISSNの見解は「カフェインの習慣的な摂取者であっても、パフォーマンス向上効果は依然として見られる」としています。

Q3：多く摂れば摂るほど効きますか？

A：明確な間違いです。 前述の通り、パフォーマンス向上のピークは3～6mg/kgです。それ以上、特に9mg/kg（体重60kgで540mg）を超える摂取は、パフォーマンス向上にはつながらず、深刻な副作用（動悸、吐き気、不安感）のリスクを急激に高めるだけです[1]。

7. まとめ

カフェインは、国際スポーツ栄養学会（ISSN）によって「持久力パフォーマンスを2～4%向上させる」と認められた、極めて強力なエルゴジェニック・エイド（運動能力向上補助剤）です[1]。
サブ3を目指すランナーにとって、これは3分半から7分以上ものタイム短縮に相当する可能性を秘めています。その恩恵を最大限に受けるには、正しい知識に基づいた「戦略」が不可欠です。

1. 適量を守る： 体重1kgあたり3～6mg。それ以上は逆効果。
2. タイミングを計る： レース60分前にメイン量を摂取し、レース中盤・終盤に追加する。
3. 形態を選ぶ： レース前は含有量の正確な「錠剤」、レース中は糖質と同時補給できる「ジェル」が現実的。
4. 必ずテストする： 本番でいきなり試さず、必ず練習で副作用が出ないかを確認する。

科学の力を正しく利用し、トレーニングの成果を100%引き出す。それが、自己ベスト更新への最後の鍵となります。

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8. 参考論文

[1] Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4 (全文閲覧可能)