忙しい人向けの3行まとめ
・最新論文は、インゲブリクトセン流の「ノルウェー式」こそが、根性論の限界を突破する長距離トレーニングの「次なる進化（Next Step）」であると結論づけた。
・「閾値（LT）」をインターバル形式で刻むことで、身体へのダメージを最小限に抑えつつ、本来バテやすい速筋を「疲れ知らずのエンジン」に改造できる仕組みを解明。
・ペースタイムに縛られず、「乳酸値（体の負担）」をコントロールして走ることこそが、怪我なく練習量を最大化し、記録を伸ばす最短ルートであると提唱している。
「ヤコブ・インゲブリクトセン」の強さの裏には、父親でありコーチだったゲルト・インゲブリクトセンと、元エリートランナーの研究者マリウス・バッケンらが構築した、極めて論理的で科学的なトレーニングシステムが存在します。
今回は、2023年に発表された注目論文『高ボリューム・低強度アプローチにおける乳酸ガイド下閾値インターバルトレーニング（LGTIT）は、次なるステップか？』[1]の内容をベースに、世界最先端の「ノルウェー式トレーニング」の正体と、私たち市民ランナーが取り入れるべきエッセンスを徹底解説します。
これまでの常識を覆す「ノルウェー式」とは？
従来のランニングトレーニングの常識は、大きく分けて2つの派閥がありました。
- リディアード式（高ボリューム）: とにかく長い距離を走り込み、土台を作る。
- 高強度インターバル派: 「No Pain, No Gain（痛みなくして成長なし）」。全力に近いスピードで追い込む。
しかし、ノルウェー式はこのどちらとも少し違います。論文では「LGTIT（乳酸ガイド下閾値インターバルトレーニング）」という難しそうな名前で定義されていますが、簡単に言うとこういうことです。
「全力（オールアウト）の手前、”きついけど余裕がある” 強度（閾値）でのインターバル走を、恐ろしいほどの本数こなす」
彼らは、レースペースよりも遅いペースでの練習を徹底的に繰り返します。しかも、「1日に2回（ダブル・スレッショルド）」行うこともあります。
なぜ、そんな「中途半端」にも見える強度が、世界最速への近道なのでしょうか？
秘密は「乳酸」のコントロールにある
このメソッドの最大の肝は、「乳酸値（Lactate）」の徹底管理にあります。
通常、インターバル走というと、心拍数がMAX近くまで上がり、脚がガクガクになるまで追い込むイメージがありますよね。しかし、インゲブリクトセンたちは練習中、指先や耳から血を採り、その場で乳酸値を測ります。
そして、以下の数値を絶対に超えないように走ります。
- ターゲット乳酸値: 2.0 〜 4.5 mmol/L
これは感覚で言うと「会話はちょっときついけど、まだ走れる」「ハーフマラソンのレースペース前後」という強度です。もしペースが速すぎて乳酸値がこれを超えたら、彼らは練習の途中でもペースを落とします。
「頑張りすぎないこと」 これがノルウェー式の鉄の掟です。
なぜ「寸止め」が良いのか？
論文では、この「閾値強度（LT値付近）」でのトレーニングが、生理学的に見て最強の効率を生む理由が解説されています。
① 「乳酸をエネルギーに変える能力」が爆上がりする
乳酸はもはや「疲労物質」ではありません。重要な「エネルギー源」です。 閾値付近（乳酸が少し出ている状態）で長く走り続けると、体内で「MCT（モノカルボン酸トランスポーター）」という運び屋タンパク質が増えます。
- MCT4: 筋肉から乳酸を排出する
- MCT1: 乳酸を取り込んでエネルギーにする
この能力が高まると、レース中の高速ペースで発生した乳酸を、即座にエネルギーとして再利用できるようになります。つまり、「疲れ知らずのエンジン」が手に入るのです。
② 速筋の「持久力化」
ここが非常に面白いポイントです。 ゆっくりなジョグでは「遅筋」しか使われません。逆にダッシュでは「速筋」が使われますが、すぐにバテます。 閾値インターバルは、その中間の絶妙な強度です。これにより、「速筋（Type IIa）」という繊維が動員されます。 この強度で長時間トレーニングすることで、本来は疲れやすい速筋が、酸素を大量に使って走り続けられる「持久型」に進化するのです。ラストスパートで競り勝てるのは、この「改造された速筋」のおかげです。
驚異の「ダブル・スレッショルド」とその中身
では、具体的に彼らはどんなメニューを行っているのでしょうか？ 論文で紹介されている、典型的な「火曜日・木曜日」のメニューを見てみましょう。彼らはこのセットを週に2回（つまり計4セッション）行います。
【午前セッション：長めの閾値】
- メニュー: 6分間走 × 5本（リカバリー1分）
- 乳酸値: 2.0 〜 3.0 mmol/L（マラソンペース〜ハーフペース程度）
- 目的: 基礎的な持久力の構築、機械的ストレスの蓄積
【午後セッション：短めの閾値】
- メニュー: 400m × 25本（リカバリー30秒） または 1000m × 10本（リカバリー1分）
- 乳酸値: 3.0 〜 4.5 mmol/L（10kmレースペース程度）
- 目的: スピード持久力の強化
注目すべきポイント：
- 分割している: 10kmや15kmを一度に走る（ペース走）のではなく、細かく休憩を挟む「インターバル形式」にしています。これにより、乳酸の蓄積を抑えながら、トータルの走行距離と強度を稼ぐことができます。
- ボリュームがえぐい: 午後の400m×25本だけでトータル10000mです。普通の市民ランナーならこれだけで1週間分のポイント練習になりそうですが、彼らはこれを「余裕を持って」終わらせます。だからこそ、週に2回も（合計4回も）できるのです。
- 週1回だけ「坂ダッシュ」: 全力で心拍数を上げる練習（VO2max系）は、実は土曜日の午後だけ。
市民ランナーはどう取り入れる？実践ガイド
この論文から学べる「速くなるためのエッセンス」は、市民ランナーにこそ有効です。なぜなら、私たちは往々にして「練習で頑張りすぎて、怪我をしたり、疲労が抜けずにレースで失敗する」からです。
明日から使える「プチ・ノルウェー式」実践法をまとめました。
① 「ゼーハー」禁止！感覚（RPE）で管理する
乳酸測定器の代わりに、自分の感覚を研ぎ澄ませましょう。 閾値トレーニングのターゲットは以下の感覚です。
- 「快適にきつい（Comfortably Hard）」
- 「練習が終わった後、あと2〜3本なら余裕でいけると感じる」
- 「翌日に筋肉痛や重い疲労が残らない」
もし、練習の後半でフォームが崩れたり、膝に手をついて倒れ込むようなら、それは「速すぎ」です。勇気を持ってペースを落としましょう。
② ペース走（PR）を「分割」してみる
例えば、「今日は10kmペース走（4分30秒/km）をやろう」と思ったとします。 これをノルウェー式にアレンジするとこうなります。
- 変更案: 2000m × 5本（リカバリー1分ジョグ） ペースは4分25秒〜30秒/km
メリット: 途中で1分の休息が入ることで、心拍数と乳酸値が一度落ち着きます。これにより、10km続けて走るよりも生理的なダメージを抑えつつ、質の高いフォームを維持してトータル10kmを走りきることができます。 結果として回復が早まり、週末のロング走なども質の高い状態で臨めるようになります。
③ 週2回のポイント練習を「閾値」にする
市民ランナーの定番は「水曜にスピード練習、週末にロング走」ですが、サブ3〜サブ4を目指す層なら、こんなスケジュールはいかがでしょうか。
- 月: ジョグ
- 火: 閾値インターバル（例：1000m×6〜8本、レスト1分） ※腹八分目で！
- 水: ジョグ
- 木: 閾値インターバル（例：1600m×4本、レスト90秒） ※少し長く、ペースは火曜より少し遅く
- 金: 休み or 軽いジョグ
- 土: ロング走 or 坂ダッシュ（短時間高強度）
- 日: 長めのジョグ
ポイントは、火曜と木曜に「出し切らない」ことです。これまで1回に詰め込んでいた強度を2回に分散させることで、週間での「質の高い走行距離」を増やす作戦です。
FAQ
Q1. 乳酸測定器を持っていません。心拍数やペースで代用できますか？
A. はい、可能です。 プロのように厳密な数値管理はできませんが、「心拍数」と「感覚（RPE）」で十分代用できます。
感覚: 「会話は断片的にできるが、歌うのは無理」「1時間なら走り続けられそうなペース」を目安にしてください。 GPSウォッチの「閾値走ペース（Tペース）」機能などを参考にするのも有効です。重要なのは「ゼーハーして足が止まるまで追い込まない」ことです。
心拍数: 一般的に最大心拍数の82%〜92%付近が閾値ゾーンと言われています。
Q2. 市民ランナーでも「1日2回（ダブル・スレッショルド）」やるべきですか？
A. いいえ、まずは「1日1回」から始めてください。 インゲブリクトセン兄弟がダブルを行うのは、週180kmという圧倒的な走行距離を消化するためです。月間走行距離が400km未満のランナーが急にダブルを行うと、関節や腱への負荷が高すぎて怪我をするリスクがあります。 まずは週1〜2回、通常のポイント練習を「分割した閾値走」に置き換えるだけで十分な効果が得られます。
Q3. 全力で走らないと、スピードが落ちてしまいませんか？
A. 心配ありません。むしろレース後半のスピードは上がります。 このトレーニングの目的は「スピードのベース（土台）」を大きくすることです。閾値トレーニングで速筋の持久力が上がれば、レース終盤でも脚が動くようになります。 もしキレのあるスピード（最大スピード）が落ちるのが心配な場合は、記事内にあるように週1回だけ短い「坂ダッシュ」を入れることで、神経系のスピードを維持できます。
Q4. インターバルの休息時間（リカバリー）はどのくらい取ればいいですか？
A. 「短め」が基本です。 全力のインターバル走とは異なり、心拍数を下げきることが目的ではありません。乳酸を「少し除去する」だけで十分です。
目安: 疾走時間の 1/5 〜 1/6 程度（例：1000mを4分で走るなら、休息は45秒〜1分）。 動きを止めず、ゆっくりとしたジョグで繋ぐのがポイントです。休息を短くすることで、心拍数が高い状態を維持したままトレーニング時間を稼ぐことができます。
まとめ
今回の論文が示唆しているのは、ランニングトレーニングの進化です。
- 全力を出さない勇気を持つこと。
- 1回の練習で燃え尽きず、積み重ねを重視すること。
- 自分の身体の声（感覚）を信じること。
これが、次のレベルへ進むための「Next Step」です。
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参考文献
[1] Casado, A., et al. (2023). Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the “Next Step” in the Evolution of Distance Running Training? Int. J. Environ. Res. Public Health.(注：本記事は学術論文の解釈に基づく情報提供であり、個人の健康状態に合わせたトレーニングの実践を推奨します。怪我や体調不良時は無理をせず専門家に相談してください。)
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