「自分のVO2maxってどれくらい？」「マラソンの練習ペースがよくわからない」——そんな悩みを持つランナーは多いのではないでしょうか。
この記事では、世界的な指導者ジャック・ダニエルズ博士が考案したVDOTという指標を使って、あなたの走力を数値化し、最適な練習ペースを自動計算する「VDOT計算機」を紹介します。完全無料で使えて、入力は30秒で完了。今すぐ試せます。
VDOTとは？VO2maxとの違いをわかりやすく解説
VDOTはランナーの「実践的な走力指数」
VDOTは、アメリカの著名なランニングコーチ、ジャック・ダニエルズ博士が考案した走力指標です。「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」という名著で紹介され、世界中のランナーやコーチに活用されています。
VDOTの値は30〜85の範囲で表され、数字が大きいほど走力が高いことを示します。
VDOTの目安
- VDOT 30：フルマラソン 4時間49分レベル
- VDOT 40：フルマラソン 3時間49分レベル
- VDOT 50：フルマラソン 3時間10分レベル（サブ3.5達成）
- VDOT 55：フルマラソン 2時間56分レベル（サブ3達成）
- VDOT 60：フルマラソン 2時間43分レベル（サブ2:45）
VO2maxとVDOTの関係
よく混同されるのがVO2max（最大酸素摂取量）との違いです。
VO2maxは、運動中に体が取り込める酸素の最大量を示す生理学的な指標で、単位は「ml/kg/min」。測定には専門機器が必要です。
一方、VDOTはレースタイムから算出する「実用的な走力指数」。VO2maxを直接測らなくても、過去のレース結果があれば誰でも自分のVDOTを知ることができます。
VDOT ≠ VO2max
VDOTはVO2maxと相関がありますが、完全に一致するわけではありません。VDOTには「ランニングエコノミー（走りの効率）」も反映されるため、VO2maxが同じでもVDOTが異なることがあります。つまり、VDOTは「実際のレースで発揮できる能力」をより正確に表すと言えます。
なぜVDOTが便利なのか
VDOTの最大のメリットは、異なる距離のタイムを統一指標で比較できること。
例えば「5km 22分」と「フルマラソン 3時間30分」——どちらが走力として上なのか、直感ではわかりにくいですよね。VDOTを使えば、どちらも「VDOT 44〜45程度」と数値化でき、公平に比較できます。
さらに、VDOTごとに最適な練習ペースが定義されているため、効率的なトレーニングが可能になります。
今すぐVDOT計算機を使う
ベストタイムと目標タイムを入力して「診断スタート」を押すだけ。直近3ヶ月以内のタイムを使うのがおすすめです。
VDOT計算機｜
AkiRun式マラソン実力診断
現在の走力（VDOT）と、
目標達成のための適正ペースを計算します
▼ 推奨練習ペース (現在の実力ベース)
※以下のペースは「現在の実力」で安全かつ効果的に走るための設定です。目標タイムのペースではありません。
| 練習タイプ | 設定ペース (/km) | 目的 |
|---|
診断結果の見方と活用法
現在のVDOTと目標VDOT
計算結果では、まず現在のVDOTと目標VDOTが表示されます。その差が「不足スコア」として示されます。
目標設定の目安
- VDOT差 0〜2：適正な目標範囲（無理なく達成可能）
- VDOT差 2〜3：チャレンジングだが達成可能
- VDOT差 3以上：目標が高すぎる可能性あり（中間目標を設定推奨）
推奨練習ペースの見方
VDOTに基づいた5種類の練習ペースが表示されます。
| ペース名 | 目的 | 使用例 |
|---|---|---|
| E（イージー） | 有酸素能力の基礎構築、疲労回復 | 普段のジョグ、ロング走 |
| M（マラソン） | レースペースの感覚養成 | マラソンペース走 |
| T（閾値） | 乳酸性作業閾値（LT）の向上 | テンポ走、20分間走 |
| I（インターバル） | VO2maxの向上 | 1km×5本など |
| R（レペティション） | ランニングエコノミー改善 | 200m、400mの反復 |
重要なのは、現在のVDOTに基づいたペースで練習すること。目標タイムのペースではありません。無理に速いペースで練習すると怪我のリスクが高まります。
AIマラソンコーチとの連携機能
「ペースはわかったけど、どう組み合わせて練習すればいい？」
その疑問を解決するのがAIマラソンコーチです。診断結果の下にある「AIマラソンコーチで練習計画を作成」ボタンをクリックすると、入力したタイム情報がそのまま引き継がれ、12週間のトレーニング計画が自動生成されます。
同じ情報を再入力する手間ゼロ。レース日程を追加するだけで、あなた専用の練習メニューが完成します。
よくある質問（FAQ）
Q. VDOTは年齢で補正すべき？
ダニエルズ博士の原典では年齢補正は含まれていません。ただし、年齢とともにVO2maxは低下する傾向にあるため、マスターズランナーは「現在の実力」で入力することが大切です。過去のベストタイムではなく、直近のタイムを使いましょう。
Q. 5kmとフルマラソン、どちらの記録を使うべき？
最も信頼性の高い（最近のガチンコレースの）タイムを使うのがベストです。練習で測定したタイムトライアルでもOKですが、レース環境の方が実力を発揮しやすいため、レースタイムが優先されます。
Q. VDOTが低く出てショック…
VDOTは客観的な現在地です。目標との差を知ることで、適切なトレーニング強度が設定できます。無理に高い設定で練習するより、現在のVDOTに合った練習で着実に成長する方が、結果的に早く目標に到達できます。
Q. VO2maxを直接測定した結果と違うのですが…
前述の通り、VDOTとVO2maxは別の指標です。VDOTにはランニングエコノミーも反映されるため、VO2maxが高くてもフォームが非効率だとVDOTは低くなります。逆に言えば、フォーム改善でVDOTを上げる余地があるということです。
まとめ
- VDOTは、レースタイムから算出できる実践的な走力指数
- VO2maxとは異なり、ランニングエコノミーも反映される
- VDOTがわかれば、5種類の最適練習ペース（E/M/T/I/R）が判明
- AkiRunのVDOT計算機なら、AIマラソンコーチへのデータ連携でそのまま練習計画を作成可能
自分の走力を正確に把握することが、効率的なトレーニングの第一歩です。ぜひVDOT計算機を試して、科学的な練習を始めてみてください。
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