【実例公開】50代でサブ3.5達成へ。AIが導き出した「週末セット練」メニューの全貌

はじめに

前回の記事では、「市販のトレーニング本が、なぜあなたのPB更新を阻むのか？」というお話をしました。

最大の理由は、「年齢、性別、走行可能日、怪我などの個別事情」と「現在のVDOT（本当の実力）」が考慮されているからです。

「理屈はわかった。でも、実際にAIはどんなメニューを作ってくれるの？」
「どうせ、ネットに落ちている表と大差ないんじゃない？」

そう思っている方もいるかもしれません。
そこで今回は、論より証拠。

ある「50代男性ランナー」のリアルな悩みに対し、当ブログの提供するAIコーチによる練習メニューを公開します。

※使用しているシステムについて
本企画のメニュー作成には、GPT-5 Thinking クラス（ChatGPTの有料版相当）のAIモデルを使用しています。ただし、単にAIとチャットするだけでは、このような精密な計画は作れません。当ブログ独自の「特別な指示（プロンプト）」により練習メニューを作成しています。

今回のモデルケース：50歳・膝に爆弾あり

今回、AIに相談を持ちかけたのは、以下のような悩みを持つランナー（Aさん）です。
あなた自身の状況と重ね合わせながら見てください。

いかがでしょうか？

市販のメニュー本には、「週5回練習」や「水曜日に15km走」などが普通に書かれています。しかし、Aさんのような生活スタイルのランナーはそれを実施するのはかなり厳しいというのが実情です。。
では、AIはこの難題をどう対応したのでしょうか？

AIコーチによる「現状分析」

メニュー（表）を作成する前に、AIはまず「現状の分析」と「リスク判定」を行います。ここでの回答が、非常に人間味があり、かつプロフェッショナルでした。
以下は、AIコーチとの対話ログの一部です。

【完全公開】AI作成「4週間トレーニング計画」

それでは、実際に生成されたメニュー表をご覧ください。サブ3.5達成に向けた「強化フェーズ（第1クール）」の週間スケジュールです。

1. ペース設定

まず、AIはダニエルズ理論に基づき、Aさんの「現在の実力」に合ったペースを秒単位で指定してきました。

• E (Easy / ジョグ): 6:15 〜 6:50 /km
• M (Marathon / レースペース): 5:23 /km
• T (Threshold / 閾値): 5:02 /km
• I (Interval / スピード): 4:40 /km

注目してください。

サブ3.5のレースペースは「4:58/km」ですが、普段のジョグ（Eペース）は「6分半〜7分近く」でいいと指示しています。多くの人が「練習はなるべく多くキロ5分半で走らなきゃ」と思いがちですが、AIは「遅く走る勇気」を数値で示してくれました。

2. AI作成「4週間トレーニング計画」：サブ3.5用

テーマ: 脚作りと、週末セット練への適応
設定VDOT: 40.6 → 41.0

週	曜日	メニュー内容	想定距離	設定ペース	狙い・ポイント
1	月	完全休養	0 km	–	スタート週。無理せずリズムを作ります。
	火	Eラン 40分 + WS 3本	7 km	6:30-45	リラックスしてフォーム確認。
	水	[P] 閾値走 15分 (Up/Down込)	7 km	T: 5:02	まずは15分から。心肺に刺激を入れます。
	木	完全休養 OR Eラン30分	0-5 km	6:45	疲れがあれば迷わず休みましょう。
	金	Eラン 30分	5 km	6:30	土曜に向けて脚を温存。
	土	[セット1] Mペース走 8km	12 km	M: 5:23	余裕を持って終われる距離です。
	日	[セット2] LSD 90分	13-15 km	7:00	ゆっくり長く。ペースは上げないこと。
2	月	完全休養	0 km	–	セット練の疲労抜き。入浴やストレッチを。
	火	Eラン 45分 + WS 5本	8 km	6:30	WSで少し動きを大きくします。
	水	[P] 閾値走 20分 (Up/Down込)	8 km	T: 5:02	先週より5分延長。ここが頑張りどころ。
	木	Eラン 30分	5 km	6:45	つなぎのジョグ。
	金	Eラン 30分	5 km	6:30	週末への準備。
	土	[セット1] Mペース走 10km	14 km	M: 5:23	距離を伸ばします。給水練習も兼ねて。
	日	[セット2] LSD 100分	14-16 km	7:00	音楽でも聴きながらリラックスして。
3	月	完全休養	0 km	–	今月最大の山場を越えるための休養です。
	火	Eラン 50分 + WS 5本	9 km	6:30	基礎スタミナ維持。
	水	[P] 閾値走 20分	8 km	T: 5:02	ペース維持に集中。
	木	Eラン 40分	6 km	6:45	少し距離を伸ばします。
	金	Eラン 30分	5 km	6:30	軽めに。
	土	[セット1] Mペース走 12km	16 km	M: 5:23	今月のハイライト練。後半粘りましょう。
	日	[セット2] LSD 120分	17-19 km	7:00	セット練の総仕上げ。終われば来週は楽です。
4	月	完全休養	0 km	–	**【回復週】**今週は距離と強度を落とします。
	火	Eラン 30分	5 km	6:45	疲労を抜くためのジョグ。
	水	[P] Eラン 45分 + WS	7 km	6:30	今週はポイント練習も休み（Eランに変更）。
	木	完全休養	0 km	–	週末に備えてしっかり回復。
	金	Eラン 30分	5 km	6:30	軽めに。
	土	[セット1] Eペース走 60分	9 km	6:30	MペースではなくEペースでOK。
	日	[セット2] Eラン 90分	13 km	6:45	気持ちよく終わって来月へ繋げます。

※上記は「基礎構築期（最初の1ヶ月）」のメニューです。AIはこの後、「強化期」「調整期（テーパリング）」を含めたレース本番までの全日程を出力してくれますが、長くなりすぎるためここでは割愛します。
「長すぎるので省略しようと思いましたが、AIの本気度をお伝えするために、あえて全12週間のスケジュールを掲載します」

AIコーチのここが凄い！「3つの解説」

この表を見て、「なんだ、普通じゃないか」と思われたかもしれませんが、ここには「怪我なくPB更新する」ための高度な計算が3つ隠されています。

① 「強度」と「距離」の分散（土日のパズル）

Aさんは「週末にまとめて走りたい」と言いました。
普通のメニューなら「土曜15km、日曜20km」などとして膝を壊します。
しかしAIは、

• 土曜: 距離は短いが、ペースは速め（Mペース）＝心肺とスピードへの刺激
• 日曜: 距離は長いが、ペースは極端に遅い（LSD）＝脚筋力とスタミナへの刺激

このように「負荷の種類」を変えることで、膝への一点集中ダメージを防ぎつつ、セット練の効果を最大化しています。

② 「木曜」のバッファ（逃げ道）

木曜日のメニューに注目してください。
「Eラン 30分 or 完全休養」となっています。

50代のランナーにとって、水曜日のポイント練習（閾値走）のダメージは翌日に響きます。ここで「絶対に走れ」と言わず、「疲れていたら休んでいいよ」という逃げ道をあらかじめ作ってくれています。
この「余白」こそが、継続の秘訣です。

③ Eペースの徹底した「遅さ」

しつこいようですが、Eペース（ジョグ）の上限が「6:50/km」です。
サブ3.5を目指すランナーにとって、キロ7分近くで走るのは「遅すぎて不安」かもしれません。
しかし、AIは「あなたの年齢と回復力を考えると、これ以上速く走るとポイント練習の質が落ちる（＝ゴミマイルになる）」と判断しているのです。

Q&A

Q1. 私は50代ではありませんが、同じようなメニューは作れますか？

A. はい、もちろんです。今回は「50代・膝不安あり」という条件で出力しましたが、AIは「20代で回復力が高いランナー」や「60代で初フル完走を目指す方」など、あらゆる年齢と走力に合わせて計算式を調整します。あなたの属性に最適な負荷をご提案します。

Q2. Eペース（ジョグ）が遅すぎて不安です。本当に速くなりますか？

A. これが最も多い誤解ですが、「速くなるための練習（ポイント練習）」を100%の力でこなすために、ジョグは極限までリラックスする必要があります。 ダニエルズ理論では、Eペースを速く走りすぎることは「百害あって一利なし（疲労だけ溜まり、走力は上がらない）」とされています。AIの指示を信じて、勇気を持ってゆっくり走ってください。

Q3. もし急な用事で練習をサボってしまったら、どうすればいいですか？

A. 絶対に翌日に「倍走って取り戻そう」としないでください。 市販のスケジュール帳と違い、このプログラムは柔軟です。1日休んだ場合は、その週の調整メニュー（つなぎのジョグ）を削るなどして、全体のバランスを崩さない修正案を考えるのが正解です。（※モニター企画では、そうした相談も受け付けます）

まとめ

いかがでしたでしょうか。

このメニューは、AIが適当に作ったものではありません。

「ジャック・ダニエルズの理論（VDOT）」という膨大なデータベースと、「Aさんの身体データ（年齢・怪我・要望）」という個別の事情。

この2つを掛け合わせ、「怪我のリスクを最小限にしつつ、成長を最大化するルート」を論理的に導き出した結果です。

だからこそ、迷いなく練習できるし、結果が出るのです。

次回予告：「モニター募集」開始！

「すごいのはわかったけど、これ私の場合どうなるの？」
「私の年齢と目標タイムでも作れる？」

そんな声が聞こえてきそうです。もちろん、作れます。20代でも60代でも、サブ3目標でも初マラソンでも、AIはあなたに最適な答えを持っています。

そこで次回。このシステムを使って、あなたのための「PB更新専用メニュー」を作成する企画（モニター募集）をいよいよ開始します。

ただ、一人ひとり内容をチェックしてお届けするため、人数は限定（数名程度）にさせていただく予定です。

募集開始は次回の記事で行います。
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