AIで「自分専用」の練習メニューを作成する方法。書籍の計画で伸びない理由

忙しい人向けの3行まとめ

・「書籍の計画」で伸びないのは努力不足ではなく、「年齢」と「VDOT」を無視した計画が原因
・怪我なくPB更新するには、個人の「回復力」や「生活リズム」に合わせた調整が不可欠
・AI×ダニエルズで、まるで専属コーチのような「自分専用の練習メニュー」を作成

はじめに

「本に書いてある通りのメニューをこなしたのに、レース後半で失速した」 「ポイント練習の設定タイムがきつすぎて、本番前に足を痛めてしまった」

皆さんの中に、こんな悔しい経験をしたことがある人はいませんか？

真面目なランナーほど、市販のトレーニング本やネットに落ちている「サブ3達成メニュー」「サブ4必達カレンダー」を忠実に守ろうとします。雨の日も、残業で疲れている日も、歯を食いしばって走ります。

でも、あえて言わせてください。 その努力、方向性が少しだけズレているかもしれません。

結果が出ないのは、あなたの「根性」が足りないからではありません。 その練習メニューが、「あなた専用（パーソナライズ）」に作られていないことが最大の原因です。

今日は、なぜ市販の汎用的なメニューでは限界があるのか。そして、我々市民ランナーが本当にPB（自己ベスト）を更新するために必要な「ある視点」についてお話しします。

市販メニューが抱える「決定的な弱点」

書店に並ぶランニング書籍は知識の宝庫ですが、その巻末にある「練習スケジュール」には、私たち市民ランナーの「個別の事情」や「こだわり」までは反映されていません。

ここには、どうしても埋められない大きな溝があります。

1. 「年齢」と「回復力」が無視されている

例えば、同じ「サブ3.5」を目指すランナーでも、 「20代・学生上がりのランナー」と 「50歳・デスクワーク中心のランナー」では、 練習後の回復スピードがまるで違います。

市販のメニューは、あくまで「平均的なモデル」を想定して作られています。 もしあなたが30代後半以上であれば、若い人向けのメニューをそのままこなすと、回復が追いつかず「オーバートレーニング」に陥るリスクが高まります。

「強度の高いポイント練習の翌日に、何をするか？」 ここに年齢への配慮がない計画は、怪我の元です。

2. 「現在のVDOT（走力）」とかけ離れた設定

これが最も多くのランナーが陥る罠です。

目標がサブ3（キロ4:15ペース）だからといって、練習からいきなりキロ4:15で走ろうとしていませんか？

ジャック・ダニエルズ博士が提唱する「VDOT」は、練習強度は「目標タイム」ではなく「現在の走力（直近のレース結果）」を基準に決めるべきだとされています。

現在の実力に見合わないハイペースでの練習は、心肺機能や筋力の向上につながらないばかりか、故障の最短ルートです。 本来必要なのは、「今のあなたの実力」をベースに、階段を一段ずつ登るように計算されたペース設定なのです。

3. 「こう走りたい！」という“こだわり”に対応できない

ランナーのレベルが上がれば上がるほど、「試したいトレーニング」や「ライフスタイルに合わせた工夫」が出てくるはずです。しかし、市販本はあくまで「標準的な型」しか教えてくれません。

例えば、こんな要望を持っていませんか？

• 「土日しか時間がないから、週末にセット練（2日連続の負荷）で追い込みたい」
• 「週3回ポイント練習を入れるハードな日程を組みたい」
• 「話題の『ノルウェー式ダブルスレッショルド』を取り入れたいけれど、メニューの組み方がわからない」
• 「夏休みの合宿で3部練をしたい」「高地トレーニングに行く」

市販本にこれらの答えはありません。無理やり自分で既存メニューに詰め込もうとすれば、全体の負荷バランスが崩れ、故障一直線です。

本当に必要なのは、「あなたのやりたい練習」を聞き入れつつ、怪我をしないよう全体の強度（Eペースや休息）を自動計算して、パズルのように最適化してくれるパートナーです。

4. 「成長」にも「不調」にも気づいてくれない

トレーニング期間は3ヶ月〜4ヶ月と長期に渡ります。その間、あなたの走力は一定ではありません。

• 練習レースで予想以上に良いタイムが出たなら、翌週からの設定ペースを上方修正（レベルアップ）すべきです。
• 逆に、仕事が忙しくて練習不足になったり、調子が落ちたりしたなら、目標を下方修正して再構築すべきです。

市販のメニュー表は、一度印刷されたら変わりません。あなたの進捗（成長や劣化）に合わせて、リアルタイムで軌道修正し続ける機能がないのです。これでは、カーナビなしで知らない土地を走るようなものです。

「あなただけの専属コーチ」を雇うとしたら？

もし、あなたの隣にこんなコーチがいたらどうでしょうか？

• あなたの年齢と過去の怪我を把握している。
• 直近のタイムからVDOTを計算し、今日のジョグは「5分30秒〜45秒の間で」と秒単位で指示してくれる。
• 忙しい週は距離を減らし、余裕がある週はしっかり追い込むよう調整してくれる。

間違いなく、怪我のリスクは激減し、タイムは伸びるでしょう。 しかし、そんなプロのパーソナルコーチを雇えば、月額数万円はかかります。

「市民ランナーには高嶺の花か…」

そう諦めかけていたのですが、ある解決策を見つけました。

AI × ダニエルズによる練習メニュー作成

実は今、「最新のAI」を使って、「ダニエルズ理論」をベースにした練習メニューを作成して、実験を行っています。

ただAIに「メニュー作って」と頼むのではありません。 プロのコーチが頭の中で行っている「判断基準」や「複雑な計算ロジック」を、詳細な指示としてAIに教え込み、私のデータを入れてみました。

あえて、かなり無茶な要望もぶつけてみました。 「週末はセット練にしたい。あと、来月ハーフマラソン走るから、その結果次第でメニュー書き換えて」と。

すると、出力された計画を見て驚きました。

単に要望を詰め込むだけでなく、「セット練の翌日は完全休養にする」「レース後は回復期間を設ける」といったリスク管理も考慮された、「攻めつつ守れる」メニューが出てきたのです。

「あ、これ…ダニエルズ本に載ってるメニューよりいいかもしれない」

そう思わざるを得ないほど、自分専用の計画でした。

Q&A

Q1. 初心者や、サブ4・サブ5目標でも使えますか？

A. もちろんです。むしろ、自分に合ったペースがわからない初心者の方こそ、AIによる「無理のないペース設定」が役立ちます。サブ3クラスの上級者だけでなく、完走目標の方まで幅広く対応可能です。

Q2. 既存の書籍やネットのメニューは間違っているのですか？

A. 間違いではありませんが、「平均的なランナー」に向けて作られているため、「あなた個人」に最適とは限りません。特に年齢による回復力の低下や、生活スケジュールによる変更に対応できない点がデメリットとなります。

Q3. AIに任せて本当に怪我はしませんか？
A. 100%怪我をしないとは言い切れませんが、AIに「年齢」や「過去の怪我歴」を考慮させることで、市販の画一的なメニューよりもリスクを大幅に下げることが可能です。最終的にはご自身の体調と相談しながら進めることを推奨します。

Q3. AIに任せて本当に怪我はしませんか？

A. 100%怪我をしないとは言い切れませんが、AIに「年齢」や「過去の怪我歴」を考慮させることで、市販の画一的なメニューよりもリスクを大幅に下げることが可能です。最終的にはご自身の体調と相談しながら進めることを推奨します。

次回予告：AIコーチの実力をお見せします

次回の記事では、AIを使って実際に作成された「ある50代ランナーのためのPB更新メニュー」の全貌を公開します。

• 具体的なペース設定はどうなっているか？
• 「ダブルスレッショルド」や「セット練」はどう組み込まれたか？
• なぜそれが「怪我なく伸びる」と言えるのか？

ぜひ、楽しみにしていてください。

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