マラソン練習メニューを無料AI作成、週の負荷とシューズも提案

マラソンの練習メニューを自分で組み立てるのは、思っている以上に手間がかかります。私が開発・運営しているマラソントレーニング・プランナーは、AIが無料でメニューを自動作成するツールです。今回のアップデートで、週ごとの練習負荷が一目でわかるグラフと、計画に合わせたシューズ提案の2つの機能が加わりました。何が変わったのか、実際の機能をもとに紹介します。

マラソンの練習メニュー、自分で組むのは意外と大変

マラソン練習メニューをゼロから自分で組もうとすると、決めることが多くあります。何キロ走るか、どのペースで走るか、ポイント練習とジョグをどう配分するか、レース当日から逆算していつ何をやるか。市民ランナーがこれを一人で設計するのは、時間もかかりますし、根拠を持って判断するのも簡単ではありません。

書籍やネットの情報を参考にしても、それが自分の走力やレースまでの期間に合っているかどうかは別問題です。距離を伸ばすタイミングを誤れば故障のリスクが上がりますし、逆に強度を上げるタイミングが遅れれば、レースまでに走力が仕上がりきらないこともあります。こうした悩みに応えるために開発しているのが、マラソントレーニング・プランナーです。

マラソントレーニング・プランナーとは(無料・登録不要でAIが練習メニューを自動作成)

マラソントレーニング・プランナーは、AIがマラソンの練習メニューを自動で作成する無料ツールです。会員登録は不要で、すぐに使い始められます。

ベースにしているのは、ジャック・ダニエルズ氏のVDOT理論です。自己ベストタイムや目標タイムから走力の指標を算出し、レースまでの期間に合わせて12週間の練習計画を組み立てます。レースまで12週に満たない場合は、残り週数から逆算した計画になります。走力の指標をもとに強度とペースを設定するため、感覚だけで組んだ練習メニューよりも、根拠を持って距離やペースを判断しやすくなります。

作成した計画はMarkdownファイルとしてダウンロードできる仕様は以前からありましたが、今回のアップデートで、その計画の中身をより深く理解できる機能が2つ追加されました。

アップデート①週間負荷の可視化グラフ｜E・M・T・I・Rの強度別に積み上げ表示

1つ目の新機能は、週間負荷の可視化グラフです。作成した計画の各週の走行距離を、練習強度の種類ごとに色分けした積み上げ棒グラフで表示します。

強度の種類は、VDOT理論で使われる次の5つです。

グラフの下には、全◯週・合計◯km・週平均◯km・ピーク週は第◯週というサマリも表示されます。あわせて「週間走行距離の増やし方は、前週比10%以内が目安としてよく用いられます。距離が下がる週は回復週で、意図的な設計です」という注記も入ります。10%という数字は、あくまで一般に広く使われている目安であり、絶対的な法則ではありません。

これまでもダウンロードしたMarkdownの計画表に週ごとの距離や練習内容は書かれていましたが、文字と数字だけでは、負荷がどう波打っているかを直感的につかむのは簡単ではありませんでした。グラフにしたことで、どの週が頑張りどころで、どの週が意図的な回復週なのかが視覚的にわかるようになります。距離が落ちている週を見て「計画が崩れている」と誤解してしまう心配もなくなります。

アップデート②計画連動シューズ提案｜練習の構成に合ったシューズの目安を表示

2つ目の新機能は、計画連動シューズ提案です。派手な機能ではありません。作成した計画のポイント練習の頻度を読み取り、その計画に合うシューズの考え方を1枚のカードで結果画面に表示します。カードには週間走行距離もあわせて表示されます。

表示される文言は、計画の傾向によって3つのパターンに分かれます。

提案カードには、実際の計画から読み取った「ポイント練習 週平均◯回」「週間走行距離 平均◯km」という数値も表示されます。自分の計画のどこを見て提案されているのかが確認できる仕組みです。

カードはあくまでその「使い分けの目安」を示すもので、リンク先に私の使っているシューズを用途別にまとめています。

初心者からサブ3まで、レベル別の使い方

マラソントレーニング・プランナーは、VDOT理論をベースにしているため、入力した走力(自己ベストタイムや目標タイム)に応じて、練習の強度と量が自動的に変わります。

初心者の場合は、Eペースでの走り込みの比重が大きく、無理のない範囲でTやIの練習が組み込まれる計画になります。まずは怪我なく走り続けられる土台をつくることが優先されるイメージです。一方、サブ4やサブ3を目指すランナーの場合は、走力が上がる分だけ各強度のペース設定が速くなり、ポイント練習の頻度や週間走行距離も走力に応じて変化します。目標タイムが上がるほど、TやIといった強度の高い練習が計画に占める比重も大きくなっていきます。

走力のレベルに関わらず、同じVDOT理論の仕組みで計画が作られるので、初心者からサブ3を目指すランナーまで、それぞれの現在地に合わせた練習メニューを同じツールで作成できます。週間負荷グラフを見れば、自分の走力に対して今どのくらいの負荷がかかっているのかも、あわせて確認できます。

まとめ｜今すぐ無料で自分の練習メニューを作ってみる

マラソントレーニング・プランナーは、無料・登録不要でAIがマラソン練習メニューを自動作成するツールです。今回のアップデートで、週間負荷の可視化グラフと、計画連動シューズ提案という2つの機能が加わりました。

グラフでは、E・M・T・I・Rの強度別に週ごとの負荷の波を確認でき、シューズ提案では、練習内容に合わせたシューズの選び方をカードで確認できます。どちらも、これまで計画表の数字だけではつかみにくかった部分を、見てわかる形にした機能です。

自分専用のマラソン練習メニューを、無料で今すぐ作成できます。

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